Hei, kjære lesere og abonnenter på nettstedet! I denne artikkelen vil vi snakke om riktig diett for en naturlig økning i høyde. Rett fra mitt synspunkt og den ultimate sannheten hevder ikke. Ikke desto mindre er produktene som er oppført nedenfor objektivt svært effektive, som bekreftes av vitenskapen. Hvis du bruker dem, lytter til dine følelser, kan du oppnå gode resultater. Det viktigste er ikke å blande alt på en gang til ett måltid.

Hjemme mat for dagen, fordi etter søvn kan kroppen best ta næringsstoffer fra mat. Før frokost er det bedre å drikke en halv liter rent vann, du kan med honning. Til frokost mer egnet protein mat, i mindre grad karbohydrat.


  • Kashi. Havremel, linfrø, bokhvete, mais, havregryn, bygg, hirse.
  • Hele kornbrød. Ideelt sett ingen termofil gjær, men laget på surdeig.
  • Bær, grønn cocktailer.
  • Fersk juice. Gulrot, kål.
  • Meieriprodukter.
  • Kyllingegg.

Tørke sprø flak, stjerner, ringletter som må helles med melk, er i de fleste tilfeller absolutt ubrukelige produkter for å øke veksten. De inneholder lite næringsstoffer og er dårlig fordøyd.

30 minutter før lunsj er det også verdt å drikke et glass vann. I det daglige kostholdet for vekst bør være så mye som mulig plante og protein mat.


  • Grønnsaker, bær, grønnsaker og frukt. Et veldig viktig poeng av dietten. På dagen må du spise minst 1-2 kilo friske grønnsaksprodukter.
  • Fersk juice. Gulrot, tomat, granateple.
  • Hele kornbrød.
  • Spirer. Havre, hvete, bokhvete.
  • Vegetabilske oljer. Linfrø, sesam.
  • Ferskt jordet nøtter. Valnøtt, cedar, hasselnøtt.
  • Kjøtt. Oksekjøtt, svinekjøtt.
  • Meieriprodukter.
  • Fish. Laks, tunfisk, ørret.
  • Bird. Kylling, Tyrkia.

Ikke spis mat med høy glykemisk indeks om natten! Mengden veksthormon som produseres av kroppen under søvn, synker dette markant.


  • Friske grønnsaker og grønnsaker.
  • Gresskarfrø.
  • Urte infusjoner. Ivan te, Melissa.
  • Seafood. Kaviar, squids, reker, krabber, hummer, blåskjell, tang, alger.
  • Kyllingegg.

Et slikt kosthold for vekst, kan jeg anbefale til de som ønsker å vokse. Følg det og overvåk ditt velvære. Les også artikkelen "11 tips om ernæring for de som vil vokse opp", der jeg skrev noen flere tips om ernæring.

Nå hemmer veksten og hva du skal unngå.

1. Alkohol og røyking. Gud forbyr røyking, drikking og lignende. Alkohol er det første som holder deg fra å vokse opp, som å røyke. Det har vært så mye forskning på dette emnet at du bare kan gjøre en riktig konklusjon - helt eliminere. Selv på helligdager og til og med litt.

2. Søte kulsyreholdige drikker. De inneholder ortofosforsyre - den kraftigste oksidasjonsmidlet i kroppen. Kalsium fra beinene med alle konsekvensene vil bli brukt på nøytraliseringsreaksjonen.

3. Fast food, chips, doshiraki og så videre. De dreper leveren, banker ned hormonets arbeid. Om det faktum at 99% av denne produksjonen er laget av GMO-råvarer, tror jeg, mange vet.

Og til slutt gir jeg deg en oppskrift på en effektiv drikke for vekst. For å gjøre det, trenger du 400 ml melk 2,5-3,5%, en rå kylling eller vaktel egg, greener ca 200 gram. 400 ml melk er tatt ett egg og en håndfull greener. Den resulterende blanding blandes godt med en blender. Hvis du vil ha en søtere cocktail, legg til der søte bær. Drikk 3 ganger om dagen, spesielt på treningsdager, 400-500 ml. Resultatene er gode.

Forsiktig: sikkert, du vet at fugleinfluensa ikke sover, og det er mange andre sykdommer, så vær forsiktig med rå egg. Og så trene og lede en sunn livsstil.

Nå og du vet hvilken vekstprodukter mest effektive. Helse og lykke til!

Mat for vekst

Problemet med kort statur gjør livet vanskelig for mange mennesker. Bevis for dette er ikke bare rapporter fra psykologer, men også hundrevis av nye spørsmål for spesialister igjen på forumene og nettsteder om medisin og sport.

Folk i ulike aldre er interessert i om det er mulig å "lure" naturen og øke sin faktiske høyde med minst et par centimeter. Alle deres spørsmål blir besvart av kvalifiserte ernæringseksperter, fysiologer og forskere fra hele verden i sine publikasjoner.

Er det mulig å øke høyden din ved hjelp av ernæring?

Den faktiske høyden til en person bestemmes av genetikk. Det er imidlertid en rekke eksterne faktorer som også har stor innvirkning på ham. Blant dem - en sunn livsstil, søvn, trening og, selvfølgelig, riktig ernæring. Det er fra mat at kroppen mottar næringsstoffer som tillater det å intensivt "bygge opp" bindevev, særlig bein og brusk.

Dessuten er det i mat inneholder arginin. Denne aminosyren bidrar til frigjøring av veksthormon og som et resultat en økning i den faktiske veksten av en person. Forresten fungerer "arginin" mer effektivt sammen med andre aminosyrer - lysin og glutamin, som også finnes i mat.

I vår tid kan en person ty til bruk av tilsetningsstoffer eller stoffer som stimulerer produksjonen av visse hormoner. Legene advarer imidlertid om farene ved slike metoder. For det første betyr liten vekst ikke alltid mangel på veksthormon i kroppen. Og for det andre, dens overabundance kan føre til en byste av endelig vekst. Til slutt, bli kvitt ett problem, en person må finne en løsning til en annen. Ved riktig bruk av riktig mat kan ingen katastrofale resultater være.

Kosthold for å øke veksten

De som ønsker å øke sin høyde, er det nødvendig å diversifisere dietten så mye som mulig. Den må inneholde ulike grønnsaker og frukt, meieriprodukter, kjøtt, fisk, nøtter og belgfrukter. Alle vil gi inntak av vitaminer og mineraler som ikke bare hjelper deg å vokse, men også å forbli sunn og så energisk som mulig.

Men for den naturlige produksjonen av veksthormon er det ekstremt viktig å berike kroppen din med protein, vitaminer og mineraler, nemlig:

  • Protein av plante eller animalsk opprinnelse. Det er uunnværlig for vekst og fornyelse av vev. Og produksjon av enzymer og hormoner, inkludert veksthormon, avhenger av dens tilstedeværelse.
  • Vitamin A. Virkningen av dette vitaminet på kroppen er vanskelig å overvurdere. Det forbedrer syn og hudtilstand, øker immuniteten og øker vekstintensiteten.
  • Vitamin D. Det er involvert i dannelsen av benvev.
  • Oppløselig og uoppløselig fiber. Det øker prosessen med å overføre mat gjennom fordøyelseskanaler og bidrar til absorpsjon, samt eliminering av giftstoffer og slagg.
  • Mineraler - kalsium, fosfor, jern, sink, selen og magnesium. De er alle ansvarlige for veksten av bein og selve kroppen.

Vi må imidlertid ikke glemme at det samme dietten kan ha forskjellige effekter på forskjellige mennesker. Først av alt skyldes dette enkelte reaksjoner på enkelte produkter. Selv om sluttresultatet også avhenger av kjønn, alder, tilstand av menneskers helse, sykdommer han har lidd, klima og til og med kvaliteten og mengden av mat spist. Derfor, for å oppnå maksimal effekt, er det nødvendig å konsultere en lege eller en ernæringsfysiolog før du bruker denne dietten.

Topp 12 vekstprodukter

Melk. Universalprodukt for vekst. Dette er en utmerket kilde til protein og en drink som forbedrer fordøyelsen. Det anbefalte daglige inntaket er 2-3 kopper.

Egg. De inneholder ikke bare protein, men også vitamin D (i eggeplommen). For å se et klart resultat - må du spise 3-6 egg per dag.

Chicken. En annen kilde til protein som fremmer veksten av bein og muskelvev.

Biff og biff lever. I tillegg til protein inneholder de også jern, et essensielt mineral for enhver voksende organisme.

Havregryn. Kilde av vegetabilsk protein, fiber og jern.

Yoghurt. Den inneholder protein og kalsium, som er nødvendige for å bygge muskler og øke beinvev. I tillegg forbedrer regelmessig konsum av yoghurt fordøyelse og metabolisme.

Vann. En tilstrekkelig mengde væskeforbruk (ca. 8 glass per dag) forbedrer fordøyelsen og metabolisme.

Torsk. I tillegg til vitamin A og D inneholder den også kalsium og fosfor. I tillegg er det en utmerket kilde til protein. Torsk kan erstattes med laks, tunfisk eller sjømat.

Ris, perlebyg. De inneholder ikke bare vitaminer og mineraler som har stor innvirkning på veksten og kroppens generelle tilstand, men også fiber, som er nødvendig for en god metabolisme.

Nøtter. De inneholder vegetabilsk protein, magnesium og sink.

Kål. Dette er et lagerhus av vitaminer og næringsstoffer, inkludert kalsium, som er nødvendig for å øke beinvev.

Avocado. Den har både vegetabilsk protein og magnesium.

Hva annet vil bidra til å øke høyden din

  1. 1 Sportsaktiviteter. Enhver fysisk aktivitet forbedrer metabolismen og styrker musklene. Men det er strekkøvelsene som gir spinal fleksibilitet og forbedrer ernæringen av brusk og beinvev.
  2. 2 sove. Studier har vist at i løpet av søvn produserer kroppen aktivt veksthormon. Derfor er en god natts søvn en garanti for god vekst.
  3. 3 Avslag på alkohol, røyking og usunn mat. De forgifter kroppen og svekker funksjonen til alle dets organer og systemer. I tillegg er de alle slags "vekstretarderende".
  4. 4 Turgåing i frisk luft og soling. Sollys er en utmerket kilde til vitamin D. Dess mangel fører til en svekkelse av beinvevet, og som et resultat dårlig stilling og redusert vekst. Det er bedre å gå tidlig om morgenen eller om kvelden når skade fra eksponering for ultrafiolette stråler er minimal.
  5. 5 Korrekt holdning. At det hjelper til å slappe av på muskler i ryggen og rette ryggraden.
  6. 6 Jakten på ideell vekt. Fraværet av ekstra pounds vil ha en positiv effekt på intensiteten av menneskelig vekst. Det viktigste å huske på at den ideelle vekten ikke har noe med overdreven tynnhet å gjøre.

Fra skolen vet vi at en person vokser i puberteten, som varer opptil 16-17 år, siden det er på dette tidspunktet at den intensive produksjonen av veksthormon oppstår. Imidlertid hevder supportere av yoga at strekk- og spinaløvelser kan gjøre underverk i alle aldre. Et levende eksempel er Darwin Smith, som satte 17 cm i høyden. Han uttalte at "en persons vekst med 35% avhenger av hans helse og muskel tone, og ikke på nivået av hormoner i blodet". Han opprettet også et system som heter Grow Taller 4 Idiots, der han fortalte hvordan han klarte å oppnå slike resultater, slik at alle kunne bruke metodene sine og teste deres effektivitet på seg selv.

Og selv om ikke alle forskere delte sin stilling, var de likevel enige om at riktig ernæring og sport kan forandre folks liv uten anerkjennelse. Og i dette tilfellet snakker vi ikke bare om deres vekst.

Hva å spise for å vokse

Menneskekroppen vokser på grunn av næringsstoffene i maten. Dette er ikke en hemmelighet. Hemmeligheten er nøyaktig hvilke produkter, hvor mye og når du må bruke for å øke veksten. Denne artikkelen handler om dette. Så, hva trenger du å spise for å vokse?

Hvilke stoffer er nødvendige for vekst?

Den voksende kroppen mangler mest proteiner, spesielt animalske proteiner, som spesielt finnes i følgende produkter:

  • kjøtt
  • sjømat
  • Meieriprodukter (melk, ost, etc.)
  • egg
  1. Valnøtter, som har egenskapen til å hemme absorpsjonen av karbohydrater og dermed gi en økning i styrke, kan være svært nyttige. Legg til disse nøttene i morgen frokostblandinger eller grønnsaker salater. Nøtter kan til og med legges til geitemelk, som skal være full før sengetid.
  2. I vekstsettet vil du hjelpe kyllingegg. Dette er rent protein! Hvis de blir kokt, blir de nesten helt absorbert av kroppen. Spis 2 egg til frokost og middag, men vær forsiktig, for ofte bruk av egg kan påvirke helsen din negativt. Vi anbefaler å spise egg ikke mer enn 2 ganger i uka.
  3. Et annet flott produkt er havregryn, ja, ja havregryn, herre! Dette er den beste kilden til fiber og komplekse karbohydrater. Det er det mest effektive produktet for økende vekst. Vi anbefaler å spise havremel hver dag til frokost. Denne grøten er rik på kalium, magnesium, fosfor, krom, jern, mangan, jod, sink, kobolt og forskjellige vitaminer. Det vil bli bra hvis du legger biter av frukt til det. Det kan være biter av eple, pære, banan, bær, etc. Ikke glem valnøtter, du kan også legge til dem.
  4. Kalsium, som er inneholdt i melk, er nødvendig for dannelsen av sterkt benvev. Den mest nyttige melk er eselmelk, men det er ganske vanskelig å finne den i butikkene. Geitmelk er på andreplassen. Og den tredje vanligste kummelken. Du kan også bruke cottage cheese eller ost.
  5. Drikk 6-8 glass vanlig vann eller fersk juice per dag. Av saftene passer best appelsin, gulrot, tomat og grapefrukt.

Hvilke stoffer skal brukes til å begrense?

Overdreven forbruk av følgende produkter begrenser veksten:

  • kaffe
  • Energidrikker
  • Sterk svart te
  • salt

Men dette betyr ikke at du må slutte å bruke dem. I vanlige deler kan de også være nyttige, men igjen gjentar vi at du ikke bør misbruke dem.

Vi håper vårt råd vil hjelpe deg med å oppnå ønsket vekst. Og husk, alt avhenger ikke bare på produktene du bruker, men også på din genetikk. I alle fall vil tilstrekkelig og riktig bruk av produktene som er oppført i denne artikkelen gi et konkret resultat i noen måneder.

Hva du trenger å spise for muskelvekst

De to hovedfaktorene som påvirker settet av muskelmasse er systematisk kraftbelastning og gjennomtenkt ernæring. Og ofte er det maten som spiller den avgjørende rolle i å nå de fastsatte målene. Og bruken av store mengder protein - ikke den viktigste nøkkelen til suksess. Det er nødvendig å nøye telle kaloriene, BZHU, og også å spise i henhold til regimet.

Å planlegge menyen er ikke en enkel jobb, som mange idrettsutøvere er rett og slett for lat til å gjøre. Men hvis du ignorerer denne faktoren, kan treningen ikke gi det ønskede resultatet. Det er viktig å forstå hvorfor riktig ernæring gjør at du raskt kan vokse muskelmasse og følge visse anbefalinger som gir idrettsnæringseksperter.

Disse 10 reglene vil hjelpe deg med å raskt bygge muskelmasse.

№1 Økt kaloriinntak

Hvis du bruker 100-200 kalorier per dag mer enn vanlig, kan du ikke raskt øke mengden muskel. Med en økning i kaloriinntaket øker stoffskiftet også, noe som betyr at en liten mengde "ekstra" kalorier vil brenne ut uten å bli muskelmasse. Som et resultat vil musklene vokse nesten umerkelig for deg. Vel, hvis det ikke er synlig fremgang i lang tid, går motivasjonen gradvis ut i trening.

For å raskt øke muskelvolumet, må du konsumere 10-20% mer kalorier enn vanlig. For personer med asthenisk kroppsbygning er 2000 kilokalorier per dag for liten. En slik diett vil ikke føre til muskelvekst, men til vekttap, da kroppen bare vil bli kvitt muskelfibre på grunn av mangel på energi. Selvfølgelig beregnes kalorioverskuddet i hvert tilfelle separat. Imidlertid er denne figuren som regel omtrent 500 kilokalorier.

Det er viktig å huske at det er umulig å gå opp i vekt bare på grunn av musklene: Mengden av fett i kroppen vil også øke. For å begrense settet av fettvev, spis så lite hurtig karbohydrater som mulig. I tillegg kan du prøve flere ganger i uken for å tilbringe tidskort.

Nr. 2 Spis samtidig.

Ikke hopp over måltider: du bør ikke være sulten om dagen. Det spiller ingen rolle hvor mange ganger om dagen du spiser: totalt antall kilokalorier som brukes, er mye viktigere. Det er ikke alltid mulig å konsumere 100 kilokalorier av gangen, derfor anbefales erfarne idrettsutøvere å spise 4-5 ganger om dagen. Utvikle din egen måltidsplan som er praktisk for deg. Det viktigste er ikke å være sulten og overvåke mengden protein, fett og karbohydrater i kosten. Du bør ikke planlegge seks måltider om dagen, hvis du ikke har mulighet til å følge denne planen.

№3 gainers og protein shakes

Hvis du ikke kan få riktig mengde kalorier, bør du bruke spesielle vindere og cocktailer.

Gainer er en blanding av lett fordøyelige karbohydrater og proteiner. Du bør velge vinnere, som inkluderer høyverdig protein (konsentrere eller isolere). Calorie gainer bør ikke være for høy, ellers vil overflødig kalorier bli til fettvev.

Gainer kan gjøres hjemme ved å blande ost, whey protein, havregryn, samt frukt og bær. Alle ingrediensene må slipes og blandes med en blender. En slik cocktail kan erstatte et fullt måltid.

№4 Protein mat

For veksten av muskelmasse er viktig å bruke mye protein. Omtrent 1,8 gram protein per kg vekt bør spises per dag. Spise pølser, pølser og hurtigmat er ikke nødvendig: denne maten inneholder proteiner og karbohydrater av lav kvalitet, samt alle typer fargestoffer og konserveringsmidler. Kylling kjøtt, fett fisk, kalvekjøtt og biff fortjener oppmerksomhet. Kyllingegg er en god kilde til karbohydrater, selv om mer enn to eggeplanter om dagen ikke anbefales. Kjøp fettfattige meieriprodukter. Legg til kostholdet ditt med proteiner av vegetabilsk opprinnelse (nøtter, belgfrukter, etc.).

№5 Det er umulig å få muskelmasse uten fett.

De fleste uerfarne idrettsutøvere, som planlegger kostholdet, tar hensyn til proteiner og karbohydrater, mens de prøver å unngå å spise fettstoffer. Dette er imidlertid en feil: jo mindre du spiser fett, desto lavere nivå av testosteron. Nemlig avhenger dette hormonet av hastigheten på å få muskelmasse. Testosteron er også ansvarlig for beinstyrke, hemoglobinnivå og kjønnsdrift.

Sunn fett (Omega-6 og Omega-3) finnes i nøtter, vegetabilsk olje (solsikke, linfrø), fisk. Alt dette må inkluderes i ditt daglige kosthold.

№6 Det er nødvendig å konsumere mat før og etter fysiske aktiviteter.

For å få maksimalt resultat må du spise mat både før og etter å gå på treningsstudioet. Maten du spiser på dette tidspunktet, påvirker direkte hastigheten på å få muskelmasse, så vel som hvordan kroppen din vil komme seg etter trening.

Omtrent en time før en trening og en time etter det er det svært viktig for en idrettsutøver å gi kroppen alt som er nødvendig. Karbohydrater vil fungere som en energikilde, og proteiner blir "murstein" for muskelvekst. I dette tilfellet, før og etter trening, må du spise så lite fett som mulig: fettet fordøyes i ganske lang tid, og det kompliserer også absorpsjonen av karbohydrater og proteiner.

№7 Mat på dagen for søvn

Om natten vokser muskler og regenererer. Proteinet som ble konsumert i løpet av dagen, er på denne tiden brutt ned i aminosyrer og pleide å bygge nye muskelfibre. Derfor vil proteinet du spiser før du går i dvale beskytte deg mot katabolisme, det vil si nedbryting av muskelmasse i løpet av åtte timers hvileperiode.

Om natten er det ønskelig å ha proteiner som absorberes sakte nok. Det kan være cottage cheese eller kasein protein.

Hvis du har visse problemer med et sett med muskelmasse, kan du drikke protein shake om natten når du våkner. Det er sant å våkne opp ikke på vekkerklokke, men alene: bare drikke et glass vann før du legger deg til sengs.

№8 grunnlov

Hvis du tilhører den ektomorfe typen, trenger du mye kalorier, karbohydrater og fett. Endomorphs, derimot, bør behandle kaloriinntaket med stor oppmerksomhet: de risikerer å få for mye fett. Men mesomorfer er mest heldige: de kan lett få muskelmasse, og øker kalorien til det daglige kostholdet med bare 15-20%.

№9 Karbohydratforbrukstid

For å få tørr muskelmasse, bør du ikke unngå de såkalte raske karbohydrater. Det er imidlertid tilrådelig å bruke dem om morgenen og umiddelbart etter trening, når kroppen trenger energi. Sakte karbohydrater er ideelle til frokost eller for å spise to timer før du går til treningsstudioet: dette vil gi kroppen den nødvendige energien.

№10 Diet planlegging

Prøv å planlegge kostholdet ditt for dagen: bestem på forhånd hva og når du vil spise. En slik plan vil raskt oppnå suksess. Tross alt, for veksten av muskelmasse er ikke nok bare for å spise så mye som mulig. På samme måte, under tørking, for å realisere det fastsatte målet, er det ikke bare nødvendig å redusere energiinntaket, men også å bestemme hvilke produkter som passer best.

Først vil det virke som å tenke opp dietten er for vanskelig. Men over tid vil planlegging av menyen for i morgen ikke ta mer enn en kvart time. Og du vil raskt se at trening har blitt mer effektiv: de vil ikke bare ta mindre energi, men begynner også å gi merkbare resultater.

Kosthold er veldig viktig for en idrettsutøver. En balansert meny, det nødvendige antall kalorier og planlegging, vil hjelpe deg med å oppnå suksess raskt!

Topp 10 produkter å vokse

Menneskelig vekst er genetisk programmert. På grunn av feilaktig diett eller mangel på gunstige stoffer kan det imidlertid mislykkes. For at et barn skal vokse og utvikle seg godt, må kostholdet være riktig og balansert. Her er 10 nøkkelprodukter som påvirker vekstprosessen vesentlig.

1. Havregryn

En tallerken havregryn til frokost vil "kaste" sunne mikroelementer inn i kroppen: kalium, magnesium, fosfor, jod, fluor, sink, jern, krom, samt vitamin A, B, E og K. Alle disse stoffene bidrar til utvikling av bein og muskelvev.

2. Bananer

Banan er en av de beste matkildene til kalium, og dette betyr at du spiser dine egne bananer daglig, barnet ditt vil vokse godt. Videre kan de spises i ren form eller legges til melkeporridger eller flak.

3. Legumes

Kilden til vegetabilsk protein og vitaminer i gruppe B, samt et kompleks av vitaminer og sporstoffer som fremmer aktiv vekst av muskler og ben.

4. Kyllingegg

Egg er protein av høy kvalitet og en kilde til vitamin D. Barn bør få dem med jevne mellomrom hvis du vil at de skal utvikle seg normalt. Kokt egg absorberes fullt av barnets kropp.

5. Biff

Den inneholder mye mer protein, jern og sink enn andre typer kjøtt. Alt dette tar en viktig rolle i barnets vekst. Oksekjøtt er også rik på vitamin B12.

6. Sjømat (laks, sild, krabber, østers, muslinger). En annen kilde til høyverdig protein. Plus, en rekordmengde vitamin B12, som blant annet stimulerer hjernen. Eventuell sjømat anbefales å spise om kvelden, da de inneholder mye protein og lite karbohydrater, noe som betyr at barnet vil produsere veksthormon under søvn.

7. Valnøtter

Fordelene med valnøtter, og særlig deres gunstige effekt på organismenes vekst og utvikling, har vært kjent siden Hippokrates tid, som påpekte dette i hans avhandlinger. For eksempel ble gutter og gutter anbefalte å drikke mosmørk hver morgen, som ble tilberedt i henhold til følgende oppskrift: Hak 10 valnøtterkjerner, hell kaldt kokt vann ut av 100 g og insister i minst 2 timer. Deretter belastes og tilsett 2 ts honning. Siden Hippocrates har liten blitt forandret.

8. Høstost

Høstost er den ubestridte lederen i den enkle assimilering av proteiner av kroppen, så det må være til stede i barns diett. Under påvirkning av sollys fra provitaminer, som ostemasse er rik på, produserer menneskekroppen D-vitamin. Dette vitaminet er aktivt involvert i utveksling av kalsium og fosfor, som positivt påvirker tilstanden til bein og tenner til et barn.

9. kjære

Bi-honning forsyner barnets kropp med et kompleks mineralelementer som er nødvendige for vekst og utvikling. Honning i barnets diett gjør det mulig å absorbere kalsium og magnesium, noe som bidrar til normal utvikling av bein og tenner. Honning kan gis til et barn i stedet for sukker ved å legge det til te, melk eller yoghurt. Honning kan ikke gis til babyer opptil ett år - det er vanskelig for babyen å fordøye og kan forårsake alvorlige allergier.

10. Epler

For normal vekst og utvikling av barn trenger de epler. De er rike på kalium, magnesium, kalsium, betakaroten, B-vitaminer og mange andre fordelaktige stoffer som kan øke bentettheten betydelig. I tillegg, i motsetning til andre frukter, inneholder bare epler bor og flavonid floridzin, som best styrker beinene. Derfor er det bare nødvendig å gi disse fruktene til barn i en periode med rask vekst.

Kosthold for å øke veksten

Beskrivelse fra 01/15/2018

  • Effekt: terapeutisk effekt etter 3 måneder
  • Timing: permanent eller til effekten er oppnådd
  • Kostnad på produkter: 1800-1900 rubler. per uke

Generelle regler

Nedgangen i vekstratene, som observeres i barndommen, er et ganske vanlig fenomen. I gutter forekommer kort statur 2,5 ganger oftere og blir vanligvis kombinert med forsinket pubertet. Vekstforsinkelsesfaktorer kan fungere fra øyeblikk av befruktning til 20-23 år, når den fysiologiske vekstprosessen opphører. Vekst er en svært sensitiv indikator som preger et barns helse og er forbundet med visse sykdommer. Alle hormoner, på en eller annen måte, påvirker vekstprosessene. Deres kombinerte handling sikrer normale vekstprosesser.

Vekstretardering er ledsaget av mange endokrine, genetiske og somatiske sykdommer. Det er viktig å være oppmerksom på dette i tide og kontakte en lege. Kroniske sykdommer som forårsaker utviklingsforsinkelse inkluderer Crohns sykdom, kronisk gastroenteritt, cøliaki, nyresykdom, hjertesykdom, carditt og metabolske sykdommer. Med endokrine sykdommer bestemmes av mangel på anabole hormoner eller katabolisk overskudd.

Et bredt spekter av sykdommer er forbundet med veksthormonmangel - Turner, Prader-Willi, Silver Russell, Noonan genetiske syndrom, de står for 30% av alle årsaker. Med en bekreftet mangel på veksthormon anbefales erstatningsterapi for å oppnå aldersmessig vekst. Innføringen av veksthormonpreparater i medisinsk praksis har åpnet gode utsikter for pasienter med alvorlige former for kort statur, men kostnaden for behandling er svært høy.

Vanligvis er vekstretarderingen knyttet til de konstitusjonelle egenskapene til barnets utvikling og familiens korte statur. Egenskapene av vekst i dette tilfellet er arvelige: faren eller paternal slektninger har de samme egenskapene til utvikling. Men det er viktig at produksjonen av veksthormon ikke er ødelagt. Lav vekst er observert allerede i de første årene av livet, og lagene er mer uttalt med 3-4 år. Deretter går disse barna senere inn i puberteten, når det skjer en kraftig akselerasjon i veksten, og fortsetter å vokse i langsommere takt. Slike barn trenger ikke behandling.

De fleste barn som har hatt intrauterin vekstretardasjon, har dårlig appetitt. Utilstrekkelig ernæring på grunn av redusert appetitt bidrar til å gå i vekst. Det er umulig å påvirke genetiske endringer, men det er mulig å avsløre påvirkning av eksterne faktorer og forandre dem. Blant slike faktorer er:

  • Dårlig ernæring (mangel på protein, vitaminer og mineraler, blant annet sink og jern er spesielt viktig).
  • Overdreven fysisk og følelsesmessig stress.
  • Kroniske sykdommer.
  • Bosted (ofte påvirker klimaet utviklingen av barnet).

I tilfeller der det ikke er tungt genetisk eller endokrine patologi, kan et rasjonelt diett hjelpe, siden ernæring er en viktig faktor som påvirker veksten. Ernæring for vekst av barn og voksne bør omfatte hovedkomponentene:

  • Komplette proteiner av animalsk opprinnelse - meieri, kjøtt- og fiskeretter, egg.
  • Moderat mengde fett - smør og vegetabilsk olje.
  • Karbohydrater - friske grønnsaker og frukt, som ikke bare er leverandører av komplekse karbohydrater, men også vitaminer og sporstoffer, brød (korn bedre) og et utvalg av frokostblandinger.
  • Enkel karbohydrater (sukker, honning, syltetøy, godteri, iskrem og andre konditorivarer) bør begrenses, fordi deres overdrevne forbruk undertrykker veksthormonet.

Forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater bør være 1: 1: 3 for førskolebarn, 1: 1: 4 for skolebarn og 1: 3: 5 for tenåringer og voksne. I kostholdet må du øke mengden rå frukt og grønnsaker, og prøv å spise dem 3-4 ganger om dagen. Generelt er det ønskelig å spise ca 1,5 kg friske grønnsaker og frukt. Spis en rekke bær (bedre enn vilt) og ferske juice.

Legg i diettgrøntene - persille, dill, en rekke løvrike salater, grønn løk, spinat, dragon, rabarber. Wild gress - nesel, løvetann, snyt, Ivan-te, plantain, oxalis og coltsfoot, som kan legges til salater i vår og tidlig sommer, er veldig rike på aktive ingredienser.

I tillegg til mineraler og vitaminer er plantefôr kilder til protein - belgfrukter, frø, nøtter, pollen og alger (spesielt spirulina og chlorella). Vekststimulerende midler kan betraktes som forskjellige korn og frokostblandinger. Den mest effektive bruken av spiret korn.

Kostholdet skal inneholde egg, magert kjøtt, meieriprodukter og fisk

Kosthold for å øke veksten må inneholde følgende mikronæringsstoffer og vitaminer:

  • Veksten er direkte avhengig av graden av utvikling av skjelettet, og vitamin A, D, E er nødvendig for dannelsen. Vitamin A er involvert i proteinsyntese, styrker bein og påvirker veksten av alle vev. En stor del av dette vitaminet finnes i egg, lever, smør, fiskeolje og meieriprodukter. Fra vegetabilske produkter kan man skille gulrøtter, gresskar, aprikoser, druer og bringebær. Du må drikke et glass gulrot juice daglig og spise meieriprodukter. Dette vitaminet absorberes i nærvær av vitamin E og C.
  • E-vitamin fremmer absorpsjon av proteiner og fett, regulerer hormoner. Kilder til tokoferol - vegetabilske oljer, alle nøtter, soyabønner, mais, tørket frukt, full hvete brød, havtorn, rosehip, svart chokeberry, frokostblandinger, melk, fisk og sjømat, biff.
  • Vitamin D, det normale nivået er nøkkelen til full utvikling av skjelettsystemet. Det er en regulator av kalsium-fosfor metabolisme og uten det er det umulig å levere bein med kalsium. I tillegg fremmer det absorpsjon av magnesium. Produkter som inneholder det: tunfisk, laks, sardin, sild, sjømat, torskeleverolje, fiskeolje, eggeplomme, krem, rømme, smør, ost, nøtter, frø, vegetabilske oljer.
  • Kalsium danner det menneskelige skjelettet, derfor er inntaket nødvendig, spesielt i perioder med intensiv vekst opptil 3 år og i ungdomsårene. Derfor er det viktig å inkludere melk, meieriprodukter, sjømat og hermetisert fisk, kalvekjøtt, svinekjøtt, nøtter, belgfrukter, grønnsaker, brokkoli, pekingkål, hvitkål og spire, hvitløk, gresskar, soya, appelsiner og fiken i kosten. Vitamin D og kalsium er viktige for å opprettholde skjelettsystemet.
  • Kobber. Med utilstrekkelig innhold reduseres proteinmetabolismen, og dette fører til langsommere vekst. Dens høye innhold er notert i erter, biff, melk, lever, grønnsaker, eggeplomme, nøtter og fisk.
  • Sink. Krenkelser av stoffskifte eller sinkmangel under graviditeten påvirker veksten av fosteret og nyfødte negativt. Kilder til dette elementet: rødt kjøtt, lever (kylling, biff), egg, fisk, kyllingbryst, reker, østers, blekksprut, nøtter, gresskar og solsikkefrø.
  • Jod, symptomer på mangel er mentale retardasjon hos barn og forstyrret vekst. Alger (fucus, kelp), havfisk og sjømat, torskelever, epler, feijoa, persimmon, spinat, sorrel, meieriprodukter er rike på jod.
  • Jern, hvor mangelen gir vekstretardering og utvikling av barn. For å fylle dette elementet i kostholdet så ofte som mulig, må du inkludere magert rødt kjøtt, biffelever, kalkun, kanin, bifftunge, muslinger, blåskjell, erter, bønner, soya, spinat, chard, persille, persimmon, nøtter, frø, tørkede aprikoser, prunes, rugbrød, hvetekli.
  • Arginin er en essensiell aminosyre som er nødvendig for normal vekst. Dens høye innhold er notert i sesamfrø, gresskarfrø, peanøtter, valnøtter, mandler, pinjekjerner, svinekjøtt, egg, hytteost, melk.
  • Lysin er også viktig for normal beinutvikling og vekst. Denne aminosyren fremmer absorpsjon av kalsium i eldre alder og støtter normal utveksling av nitrogen. Den inneholder: rødt kjøtt, kylling, kalkun, soyabønner, meieriprodukter, linser, ost og hytteost, spinat.
  • Leucin (stimulerer sekretjonen av veksthormon), den inneholder meieriprodukter, rødt kjøtt, kylling, kalkun, egg (kylling og vaktel), soyabønner, bønner, erter.
  • Essensielle fettsyrer - linolsyre (mais og soyaolje, fett svinekjøtt).

For intensiv vekst krever et variert og fullverdig diett, tilslutning til diett og drikkeregime (6-8 glass vann per dag). Like viktig er sport. Enhver fysisk trening forbedrer pusten og blodsirkulasjonen, metter blodet med oksygen, som generelt har en positiv effekt på funksjonene til andre organer og systemer. Et positivt bidrag vil gjøre oppholdet i frisk luft og en full søvn.

Tillatte produkter

Ernæring for å øke menneskelig vekst inkluderer en rekke produkter. Med tanke på at mange barn som har dette problemet, har redusert appetitt, bør maten være velsmakende, ha en god lukt. Før hovedretter må du spise vegetabilske salater med grønn løk, dill eller andre hagen urter.

  • En rekke proteinfôr bidrar aktivt til utvikling av veksthormon under en natts søvn. Disse er magert biff, kylling, kalkun, fisk og sjømat (blæksprutte, reker, blåskjell, fiskrør, krabber), tang og andre alger, meieriprodukter, ost, kyllingost og egg.
  • Kjøtt, fjærfe og fisk kan tilberedes i noen form. Husk at stekte og bakte retter stimulerer appetitten. Fisk av noe slag (fet og ikke-feit) er nyttig på sin egen måte. Dens behandling er også variert. Du kan spise sild og fiskrør.
  • Eggene må inkluderes i dietten daglig, forbereder omeletter, pochert egg eller mykt kokt egg.
  • Grønnsaker, grønnsaker, bær og frukt - et viktig poeng med ernæring. På dagen må du spise opptil 1 kg av en rekke planteprodukter, og for det meste friske. Kulinarisk bearbeiding gir deg mulighet til å diversifisere stekepannene, stewed og bakte grønnsaker eller potetmos.
  • Fersk juice (gulrot, gresskar, tomat, eple, granateple) vil være til nytte. Hvis vi snakker om bær, er villbær en stor fordel som en kilde til verdifulle næringsstoffer.
  • Hele kornbrød, havregryn, bokhvete, mais, perlebyg, hirsehud og vill ris - den inneholder mye protein, kalium og fosfor. Shelled ris mister 90% av fordelene med råkorn. Som et resultat av varmebehandling er nyttige stoffer fortsatt tapt, derfor er det mer nyttig å lage alle kornblandinger ved å dampe i en termo med varmt vann (70 grader) i 10 timer. Så du kan lage brun ris, bokhvete eller grøt
  • Spirer av korn (spiret grønn bokhvete og linser er spesielt verdifulle), frø, hasselnøtter, valnøtter, furu eller noe annet, rå gresskar og solsikkefrø. De må legges til grøt eller ulike vitaminsalater.
  • Vegetabilske oljer - oliven, linfrø, sesam, mais - kaldpresset.
  • Noen meieriprodukter: melk, kefir, acidophilus, yoghurt, yoghurt, ulike oster og hytteost.
  • Infusjonen av rosen hofter, hagtorn, fruktdrikker, juice, tørkede fruktkompotter, avkok av urter med honning er nyttig.
  • Det er lov å bruke syltetøy, honning, syltetøy.

10 produkter for å øke barnets vekst

Mange vet at menneskelig vekst er genetisk programmert i oss, men hvis dietten ikke er balansert nok eller kroppen mangler næringsstoffer, kan den mislykkes.

Hver foreldre bekymrer seg om sine barn. Vi ønsker å bli en sunn og lykkelig person. Derfor forsøker vi så forsiktig å gjøre det beste i våre barn.

Måltider er heller ikke noe unntak. Hvis du vil vite hvilke matvarer som kreves i barnets ernæring for normal utvikling, så les videre.

10 PRODUKTER FOR ØKET BARNVEKST

1. BANANAS

Banan inneholder mye kalium, som er nødvendig for menneskelig vekst. Du kan spise dem i ren form eller legge til grøt, kyllingost og andre produkter.

2. Havregryn

Hvis barnet er lite, vil grøt med myke flak, som ikke er veldig kokt lenge, gjøre. Men hvis barnet ikke lenger er lite, sørg for å kjøpe grøt, den vanligste, som du må lage mat. Slike grøt undergår ikke grov behandling og inneholder mange vitaminer: A, B, E, K. Alle disse stoffene påvirker bein og muskelvev aktivt.

3. Kyllingegler

Egg er en kilde til protein og vitamin D. Det er nødvendig for barn å spise kyllingegg med jevne mellomrom, de påvirker utviklingen. Og bidra til vekst.

4. BØNN

Noen belgfrukter, enten erter, kikærter eller bønner, inneholder store mengder vitamin B, så vel som andre vitaminer og sporstoffer som bidrar til utviklingen av muskel og benvev.

5. BØF

Kjøttbarn skal spise. Spesielt biff. Den inneholder mye protein, jern, sink. Dette er alt nødvendig for normal utvikling og vekst av barnet. Også, vitamin B12, som er en vekst vitamin.

6. KRAFTET

Hestekost er nødvendig i barnets diett. Den inneholder mye kalsium og andre fordelaktige stoffer. Hvis et barn spiser cottage cheese, vil vitamin D fra sollys bli godt produsert i kroppen.

7. GREKKE NUTS

Nøtter har svært gunstig effekt på utviklingen av barnet. Derfor bør valnøtter i kostholdet til barnet være påkrevd.

8. APPLES

Epler inneholder: kalsium, kalium, magnesium, beta-karoten, vitaminer fra gruppe B og mange andre nyttige stoffer. Det er tilrådelig å spise epler uten å peeling huden.

9. HONEY

Honning i barnets kosthold, gjør det mulig å absorbere kalsium og magnesium bedre, noe som påvirker veksten og tennene. Du kan gi barnet i stedet for sukker.

10. SEAFOOD

Dette er en annen kilde til protein. Spesielt nyttig vil være: krabber, laks, sild, muslinger. I tillegg til protein inneholder sjømat mye vitamin B12, noe som er så viktig for et barns vekst.

Ernæring for vekst - sannhet eller fiksjon?

Alle barn vil vokse opp raskt. Alle foreldre vil at barnet skal vokse seg sunt. Hvis barnet er en gutt, så vil jeg selvfølgelig at han skal være minst den gjennomsnittlige mannhøyden. Nå er gjennomsnittlig høyde på unge menn nær 180 cm. Men det skjer at et barn vokser sakte. Hva skal jeg gjøre?

Hva påvirker barnets vekst? For det første, naturligvis, arvelighet - hvis mor og pappa ikke er høyere enn 165-170 cm, så er det vanskelig å forvente at datteren deres skal erobre katastrofene i verden, for hvilke modeller er 180 eller høyere. Selv om det er unntak - for lavforeldre, blir sønnen "oppe" for 2 meter. Men i tillegg til arvelighet, er veksten påvirket av ernæring, og regimet av barnets dag, sport og familiemiljøet.

Mat for vekst

Hva slags mat for vekst er mest nyttig, hvilke produkter er nødvendige for barnets vekst? Et barn må spise mye meieriprodukter - fordi de inneholder kalsium, det nødvendige byggematerialet for en voksende organisme. Hver dag bør dietten omfatte grønnsaker og frukt - fordi barnet trenger vitaminer. Gulrøtter er spesielt nyttige for vekst, det er mye karoten i den, men for bedre assimilering av gulrot må du gni og fylle med vegetabilsk olje (som karoten er veldig løselig i fett). Nødvendig for den riktige veksten og helsen til barnet og proteinproduktene - kjøtt, fisk, ost, ost - bein består ikke bare av kalsium, men også av protein. Hvis barnet er allergisk, må du hente opp produkter som barnet skal tolereres godt. Så god ernæring er grunnlaget for vekst og riktig barnutvikling - det er ikke for ingenting at barn ikke kan spise riktig, for eksempel i fattige land, er gjennomsnittshøyden mye lavere enn i utviklede land. Men ikke bare mat bestemmer veksten.

Sport og turgåing

Den beste måten å akselerere barnets vekst er å la ham tilbringe så mye tid som mulig på farten. Bedre vokse og utvikle de barna som tilbringer mye tid i frisk luft, lek sport, lek. Det bør sies at styrtsporten senker veksten (det er ikke for ingenting at boksere og sambo wrestlers som helhet er lavere enn de som gjør friidrett) - det er derfor bedre for gutter å gjøre friidrett og sportsgrener.

Vi vokser opp i en drøm

Det er svært viktig for riktig vekst og søvn av barnet - trolig mer enn halvparten av veksthormonet - blir somatotropin produsert i en drøm. Hvis barnet legger seg sent, får ikke nok søvn og søvn rastløs - produksjonen av veksthormon kan forstyrres. Hvordan akselerere barnets vekst? - Å lære barnet å gå til sengs i tide! Det viktigste er at det ikke burde være noen irriterende og dagregimet skal i større eller mindre grad observeres, TVen og datamaskinen slår seg av i tide.

Vekstpsykologi

Det er viktig hva slags psykologisk klima som finnes i familien. Det er et slikt konsept - psyko-emosjonell kort statur - det skjer ikke bare i de familiene der det er dårlig næring. Barnet føler foreldrenes holdning og holdning til ham, så ingen dyre gaver kan erstattes av oppriktig foreldrenes kjærlighet.

Hva skal jeg gjøre hvis det ser ut til at barnet ikke vokser? Eller virker det bare?

Umiddelbart bør det bemerkes at med en ekte nedgang i vekst, vil ikke diettendringer, meieriprodukter og kjøtt eller idrett hjelpe. Hvis et barn har kort statur, vil ingenting hjelpe, men behandling av en endokrinolog. Når skal lyden lyde?

Veldig raskt vokser barn opp i de første årene av livet - i det første året kan barnet vokse med 25 cm, da veksten reduseres med 2 ganger. I andre år vokser barna 8-12 cm, og deretter 4-6 cm årlig. Hvis et barn har vokst til mindre enn 4 cm i høyden i løpet av det tredje året, så er det nødvendig å vise det til en endokrinolog - ansiktsvekstproblemer hos barn. Noen ganger blir foreldre bare minnet i ungdomsårene, når barnet selv begynner å legge merke til at han er mye lavere enn sine jevnaldrende. I denne alderen er det for sent å gjøre noe, og noen ganger ser legen en ekte tragedie foran ham - vel, hvem blant guttene vil ha en høyde på 150-155 cm? Det er bra at for de fleste barn er den korte staturen konstitusjonell, og i en alder av 16 møter de sine jevnaldrende - oftest skjer dette for de som også ikke vokste foreldrene lenge, og så raskt fanget opp med klassekamerater.

Men i noen tilfeller foreskriver legen en spesiell undersøkelse - det lar deg identifisere mangel på veksthormon i kroppen. En slik undersøkelse kan typisk utføres i endokrinologiavdelingen. Hvis hormoninsuffisiens ikke behandles, vil barnet ikke vokse over 140 cm. I dette tilfellet er behandling nødvendig, den varer i flere år. Barnet er foreskrevet et identisk naturlig veksthormon, det administreres daglig ved hjelp av en sprøytepenn. Jo før behandlingen starter, desto mer effektiv er den, og barnet vokser minst 20-25 cm om tre år, men her er det nødvendig å fokusere på foreldrenes vekst. For å fastslå hvilken vekst barnet vil få når han vokser opp, må du legge til moderens og fars høyde, dele den resulterende mengden med 2, og legg deretter til 6,5 cm hvis barnet er en gutt eller ta så mye - hvis barnet er en jente.

Som du kan se er ernæring, sport og foreldrenes kjærlighet viktig for riktig barns utvikling, men hvis det er nødvendig, må du kontakte en lege i tide for å eliminere vekstproblemer hos barn.

Hva å spise for muskelvekst?

Også som blomster trenger riktig pleie, være det gjødsel, lys, vanning og et optimalt klima, slik at menneskekroppen trenger konstant belastning i form av vektløfting. Men for konstant fremgang må du også spise riktig. Hva å spise for å vokse muskler?


For muskelvekst trenger du en brøkdel av diett, minst 5 ganger om dagen. Det er verdt å lage snacks med fermenterte melkeprodukter, frukt og grønnsaker, men ikke glem frokost, lunsj og middag, og grunnlaget vil være frokost. Under frokosten må du spise en del karbohydrater for å opprettholde energi for hele dagen, for eksempel korn, frokostblandinger, frukt, yoghurt, etc. Det er svært viktig å bruke matvarer rik på proteiner. Proteiner for muskelvekst alle kroppsbyggere bruker.

Mengden mat per porsjon.

Mengden mat per porsjon regnes som et ganske kontroversielt problem. Siden det vil være nødvendig å utelukke stekte matvarer, konserveringsmidler, røkt kjøtt og annen søppelfôr til fordel for sunne matvarer, vil delene være noe store. Deres størrelse er best å øke vekselvis, se etter velvære. Det er like viktig å kombinere produkter for å fullføre arbeidet i fordøyelsessystemet. For eksempel absorberer kroppen perfekt kyllingekjøtt, fisk, egg og hytteost vil ikke være mindre nyttig.

Hva å spise for muskelvekst? Spesifikke eksempler.

Vi vil liste spesifikke produkter som bidrar til den hurtige utviklingen i trening, samt deres egenskaper.
Egg kan bli spist, i prinsippet, et ubegrenset antall, fordi kolesterolet i det er nyttig. Når frityr fra oljen til eggene begynner å motta skadelig kolesterol, vil det beste kokemuligheten være å koke eller bake.
Fra meieriprodukter vil være nyttig ost, hytteost, melk, yoghurt. Høstost er best å ta sist, fordi den inneholder kasein - saksomabsorberende protein.
Fisk og sjømat vil heller ikke være overflødig i kosten. Ikke vær redd for å spise fettfisk. Fettet i det inneholder ikke bare verdifulle stoffer for kroppen, men bidrar også til å kvitte seg med fett på kroppen og styrke immunforsvaret.
For garnering, bakt eller kokt poteter, svart brød, frokostblandinger som ris og bokhvete vil være et godt alternativ. Et utmerket alternativ ville være grønnsaker, for eksempel bønner, hvor proteinet er ca 35 gram. 100 gr. Produkt.

Hva bør utelukkes?

Vær oppmerksom på matvarer som ikke bør spises.
Søt. Produkter som godteri, kaker, sjokolade, sukker brus osv., Og hvite melprodukter bør unngås. De inneholder den såkalte. "Tomme" kalorier som bidrar til dannelsen av fett.
Og til slutt, en liten hemmelighet. Du må forbruke 20-30% mer kalorier enn du bruker, og det er omtrent 2-3 gram protein per kg vekt, og også for å få nok søvn, ellers bør du ikke håpe på fremgang i muskelvekst.

10 Ernæringsregler for muskelvekst

Hovedkomponentene i muskelvekst er regelmessig mosjon og riktig ernæring. Og som regel er det riktig ernæring som er nøkkelen til suksess. Det er ikke nok å bare spise mer protein. Det er nødvendig å telle kalorier, BJU og overholde dietten.

Ja, planlegging er en ekstra "jobb", og de fleste idrettsutøvere er for lat til å gjøre dette. Men det er forståelsen av hva som skal være riktig ernæring for muskelvekst, samt evnen til å sette denne kunnskapen i praksis for å skille kroppsbyggere fra forsiden fra vanlige besøkende til treningsstudioet.

Ikke sikker på hvor du skal begynne? Husk de 10 reglene som vil hjelpe deg når du bygger muskler.

# 1 - MER KALORIER

Økende kaloriinntak med bare 100-200 kalorier per dag (for ikke å få for mye fett) vil ikke hjelpe deg med å øke muskelmassen konsekvent. Økningen i metabolisk hastighet forårsaket av økningen i kalorier spiser allerede halvparten av disse ekstra kaloriene. På grunn av dette vil muskelveksten være så langsom at du ikke vil legge merke til det. Og mangelen på synlig fremgang fører alltid til tap av motivasjon.

For muskelvekst trenger et 10-20 prosent overskudd av kalorier. For en tynn fyr er 2000 kalorier om dagen ikke bare nok til å få muskelmasse, men omvendt kan en slik diett føre til tap av muskler (kroppen vil bli kvitt muskelfibre som ikke har nok energi til å opprettholde). Slik beregner du kaloriene for en stabil vekst i muskelmasse finner du i artikkelen Ernæring for et sett med muskelmasse: Kalorier og BJU. I gjennomsnitt vil kalorioverskuddet være 500 kcal over normalt.

Det er umulig å få bare tørr muskelmasse. Vektøkning vil gå på bekostning av både muskel og fett. For ikke å få for mye, begrens hurtig karbohydrater. Du kan også legge til cardio 2-3 ganger i uken, for eksempel - Intervall kjører.

# 2 - RETT MAT

Ikke hopp over de planlagte måltidene. Du bør aldri være sulten! Hvor mange ganger om dagen spiser du, ikke så viktig for muskelvekst, som totalt antall kalorier og BZHU. Det er ikke alltid mulig å konsumere 1000 kalorier om gangen, så mange kroppsbyggende fagpersoner anbefaler 4-5 måltider per dag for å rekruttere riktig beløp. Spis som og når det er praktisk for deg - viktigst, tolerer ikke sult og se etter kalorier og proteiner / fett / karbohydrater. Det er ingen mening å planlegge 5 måltider hvis du ikke kan følge denne modusen hver dag.

# 3 - PROTEIN COCKTAILS OG GEYNERS

Når det er vanskelig å få 3000 - 4000 kalorier fra vanlig, "hard" mat, kan du bruke protein shakes og gainers.

Gainer er en protein-karbohydratblanding som inneholder raske fordøyelsesproteiner og karbohydrater. Velg vinnere som inneholder protein av høy kvalitet (isoler eller konsentrere), vær oppmerksom på kaloriinnholdet i blandingen (det skal ikke være for høyt - alle de "ekstra" kaloriene går til fett).

Vil du gjøre en vinneren hjemme? Ta ost og / eller myseprotein, havremel, nøtter, banan eller andre søte frukter / bær. Bland alt med en blender og du får en utmerket cocktail som kan tjene som et eget måltid!

# 4 - PRODUKTER SOM INNEHOLDER PROTEINS

For muskelvekst må du kontrollere mengden protein som produseres fra mat. I gjennomsnitt må du bruke 1,5-2,5 g protein per 1 kg av egen vekt. Produkter som pølser, pølser, koteletter og ravioli (næringsmidler til næringsmiddelindustrien) er proteinkilder av lav kvalitet, som inneholder skadelige fettstoffer og overflødig karbohydrater (stivelse og mel), samt konserveringsmidler og smakforsterkere. Kjøp magert kjøtt (kylling, kalkun, biff, lever), fisk (inkludert fett) og sjømat. Spis mer egg hvitt (yolks må begrenses til 2 stykker per dag) - denne typen protein har det beste settet av essensielle aminosyrer. Velg cottage cheese og andre meieriprodukter med lav% fett. Men det er ikke nødvendig å kjøpe cottage cheese 0%. Du kan bruke 5% og til og med 9%. I tillegg til animalsk protein, inkluderer vegetabilsk (belgfrukter, nøtter) i dietten.

# 5 - Nyttige fettstoffer

Svært ofte, planlegging av riktig ernæring for muskelvekst, teller vi proteiner og karbohydrater, og vi minimerer fett for å få muskelmasse og så lite fett som mulig. Dette er en feil! Hvis du bruker for lite fett, reduseres nivået av testosteron. Dette hormonet spiller en nøkkelrolle for muskelvekst. Foruten det faktum at testosteron bidrar til å opprettholde sterke ben, støtter nivået av røde blodlegemer i blodet og er ansvarlig for libido, er dette hormonet også uunnværlig for veksten av muskelmasse og styrke.

Sunn fett - Omega-3 og Omega-6 er i fettfisk, nøtter, vegetabilsk olje (linfrø, oliven, etc.). Husk å inkludere disse matene i din måltidsplan.

# 6 - RETT MAT FØR OG EFTER OPPLEVELSE

For maksimale resultater, vær oppmerksom på ernæring før og etter trening. Produkter som brukes på denne tiden har en direkte innvirkning på effektiviteten av trening og gjenoppretting etter det.

30-60 minutter før trening og 30-60 minutter etter det, må du forsyne deg med nok energi og byggemateriale. Karbohydrater - hovedkilden til energi og proteiner - byggematerialet for muskelvekst. Fettinnholdet i disse måltidene skal være minimalt, da det fordøyes lengre og reduserer absorpsjonen av proteiner og karbohydrater.

# 7 - POWER FØR DREAM

Under søvn oppstår utvinning og muskelvekst. Proteiner konsumert med mat er brutt ned i aminosyrer og brukes til å bygge nye muskelfibre. Protein "lasting" før sengetid vil også beskytte deg mot katabolisme (muskelbrudd) i 8-timers "fastende" perioden mens du sover.

Om natten er det best å bruke sakte absorberende proteiner, som for eksempel hytteost eller kaseinprotein.

Hvis du har problemer med å få muskelmasse, ta en protein shake og om natten, men bare hvis du våkner deg selv og ikke på vekkerklokke (du kan drikke et par glass vann før du går i seng).

# 8 - BODY TYPE

Du må planlegge mat etter kroppstype.

Ektomorfer trenger mye mer kalorier, karbohydrater og til og med fett. Endomorphs, tvert imot, bør være forsiktig med å øke kaloriinntaket slik at de ikke får for mye overflødig fett.

Mesomorphs er mest heldige - de oppnår gode resultater med en økning i kalorier på 10-20%.

# 9 - TID FOR BRUK AV KARBOHYDRATER

For å få magert muskelmasse, er det ikke nødvendig å gi opp raskt karbohydrater. Men det er best å bruke dem om morgenen, etter åtte timers "sult", når du trenger ledig energi, så vel som etter trening, for å fylle opp glykogenbutikker og gi kroppen energi til muskelgjenoppretting og vekst.

Spis treg karbohydrater når du trenger å gi kroppen din energi for lenge - til frokost, lunsj, 1-2 timer før en trening.

Å spise et par timer før en trening må nødvendigvis inneholde en tilstrekkelig mengde treg karbohydrater, slik at du har mye energi under treningen.

# 10 - MAT DAG PLAN

Prøv å forhåndsplanlegge menyen for dagen - hva, når og hvor mye. En gjennomtenkt plan er halv kampen. For vekst av muskler er det ikke nok bare å "spise mer", akkurat som for tørking, er det ikke nok bare å spise mindre. Uten å telle kalorier kan ikke gjøre. Du kan tenke at du spiser med overflødig, men faktisk er det for få kalorier for å sikre muskelvekst. Først kan det virke som å telle BJU og kalorier er lange og vanskelige, men over tid vil du huske sammensetningen av produktene du regelmessig spiser, og beregningene tar 10-15 minutter om dagen.

Hvis du likte artikkelen, del den med vennene dine!